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孕康瑜伽课程

金蝉孕妇瑜伽课程鼓励准妈妈以健康的心态,利用简单的练习,和舒适的姿势,以适应不断增长的婴儿;鼓励准妈妈学习孕妇瑜伽课程的放松和呼吸意识,为分娩打好稳固的基石。在一个更微妙的层面,让宝宝以欢迎的姿态迎接母体,让准妈妈为成为一个优秀的妈妈而做好准备。


一、练习瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的全部。


瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。在怀孕期间,准妈妈要非常小心地保护胎儿,不能参加剧烈的运动,但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质,控制身体的线条,也有助于她们顺利地产下宝宝。


孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。孕妇瑜伽的延展动作,如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性,让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。


温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿。怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。


二、亲子瑜伽从孕期开始

所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼,通常她们的身体都会发生以下变化,比如胸部变得非常丰满,脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积,时常感觉腰部以及腿部酸困,但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变,可是对待胎儿又异常小心,不敢“轻举妄动”。其实,在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼,科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择,在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。


准妈妈受益:

孕妇瑜伽可以使准妈妈保持良好的心理状态,也不至于长得太胖,同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;还能增进肌肉的协调性,帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。孕妇瑜伽能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性,特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛,并有助于减轻临产时的阵痛,促进顺利地自然分娩。


宝宝受益:  由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇瑜伽也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育。另外,准妈妈们也要在户外晒晒太阳,有利于胎儿的骨骼生长发育。而且,孕妇瑜伽可以让准妈妈经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。


特别提示:

在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期减少运动量,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,建议在专业老师指导下做一些缓慢的瑜伽动作来缓解。

 

三、孕妇瑜伽练习要注意什么
  首先,孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同,但有一样是不变的,那就是追求身心灵平衡。也就是说孕妇瑜伽的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适,也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。


至于在体位法,大家很关心的是哪些动作可以做?哪些不可以?

首先,怀孕前3个月的妇女,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但孕妇瑜伽的呼吸静坐与温和的伸展是很好的。

接下来的第二、第三阶段的6个月,可以在专业老师的指导下练习,帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

  

孕期不可以做的动作:

1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
3. 深度扭转类动作也要避免要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。  4. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
5. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
6. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
7. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
8. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。

  

做好并要常做的动作  

1. “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~
4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6. 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质食物。  产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。但专业的产后修复是从产后一周就开始了的,为使身体修复的更快更好,建议选择私教来做产后修复。不要私自太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。


四、产后修复

经常接到年轻妈妈的咨询电话,问到生产以后到底多久可以开始练习瑜伽?这个情况是不确定的。一般来说,顺产1~3个月后可以练习大课。我的老师是到30多岁才生产的,她是直到进产房的那天上午都还在为我们上课的,顺产后,她满1个月后就来开始上班并练习瑜伽了。所以这个情况要看个人恢复的情况而定。如果是剖腹产的话,我们一般建议半年左右再开始练习,当然,最主要的还是要看伤口的愈合情况,还有就是自身对体式动作把握的度上。能够很好把握好度和控制自己身体的,3个月左右也是可以练习了的。金蝉瑜伽为了保障广大准妈妈的安全,该课程皆为私人小课。欢迎预约咨询。



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金蝉客服
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